Sağlık Eğitimleri

Sağlık

https://video.neoskola.net/1746526764848.srt

İnsan vücudu uykudayken “restoratif” yani onarıcı bir sürece girer. Uyku sırasında vücuttaki birçok anabolizan, yani yapıcı onarıcı sistemdeki hücreler onarılır.
Uykunun insan hayatındaki işlevlerinden biri de vücuttaki toksik maddelerin temizlenmesidir. Beyindeki toksik maddeler ve istenmeyen proteinler uyku esnasında vücuttan uzaklaştırılır.
Beynin ilkel duygulardan sorumlu olan bölümü amigdala, beynin akılcı bölümü olan prefrontal korteks tarafından uyku sırasında baskılanır. İnsan duyguları böylece uykunun REM bölümünde düzenlenir. 
Uyku, iştahın düzenlenmesinde de önemli bir rol oynar. Uyku sırasında açlık ve tokluğu düzenleyen leptin ve ghrelin hormonları yeterli bir şekilde salgılanır. Uyku sonrasında vücudun normal bir açlık seviyesiyle uyanması sağlanır.

https://video.neoskola.net/1746526762543.srt

Merhaba, ben Prof. Dr. Pınar Yanlardikmen. Neoloji uzmanıyım.

Benim uykuya olan ilgim kendi uyku bozukluğumla başladı, uykusuzluğumla başladı.

Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar uykunun insan sağlığındaki öneminin altını çiziyor.

Ben bu eğitimde sizlere uykunun içeriğini, uyku bozukluklarını, yeterli ve kaliteli süre uyumazsak bunun sağlığımız üzerinde getirebileceği negatif etkileri,

uyku ile ilişkili hastalıkları anlatarak en sonunda da uyku sağlıklı ve kaliteli bir uyku uyumak için uymamız gereken tedbirler ve önerileri sıralayacağım.

Uykunun insan hayatındaki yeri nedir diye başlıyoruz. Neden her gün uyuyoruz ya da uyumak zorundayız? Uyumazsak neler oluyor?

En uzun süreli uyanık kalan kişi rekoru ile başlayalım. Bu rekor 1954 yılında bir bilim fuarında kırılmaya çalışıldı.

Katılımcılar arasında 17 yaşındaki Randy Gardner 264 saat yaklaşık 11 gün uyanık kalarak bu rekoru kırdı.

Diğer katılımcılar 8 ila 10 gün içinde uyumak zorunda kaldılar. Uyanık kaldıkları süreç içinde ilerleyici dikkat, konsantrasyon bozuklukları, hafıza bozuklukları, motivasyon bozuklukları gösterdiler ve sonunda uyumak durumunda kaldılar.

Yaklaşık iki gün uyuduktan sonra katılımcılarda herhangi bir nörolojik ya da psikiyatrik belirti görülmedi.

Guinness Rekorlar kitabı uykunun insan sağlığındaki önemi hakkındaki biriken bilgiler sonucunda böyle bir rekorun denenmemesi ve kabul edilmemesine karar verdi.

Peki kronik olarak uykusuz olduğumuzda neler oluyor? Bunu hepimiz yaşadık. Bir sınav döneminde veya hayatımızın çok yoğun olduğu dönemde böyle ardı sıra 7 saatten az uyuduğumuzda hepimizin içinin geçtiği mikro sleep'lere maruz kalıyoruz.

Vücut bizden o uykuyu geri alıyor ve bu uykululuk sırasında dikkatimiz, konsantrasyonumuz, motor becerilerimiz kayboluyor.

Peki bunun toplumsal sonuçlarını nasıl görüyoruz? Bunun toplumsal sonuçlarını uykulu araba kullanan kişilerde görüyoruz ve trafik kazalarında görüyoruz.

Trafik kazaları birçok toplumda ölüm nedenlerinin en önde gelen sebepleri arasında.

Amerika Birleşik Devletleri'nde uykululuk halinde araba kullanan kişilerde yarım dakikada bir kaza yapıldığını biliyoruz ve bir saatte bir bu uykulu sürücülerin hayatlarını kaybettikleri kazalar oluyor.

2016 yılında Washington Trafik Güvenliği Vakfı 2 yıl boyunca kaza yapmış 7000 sürücüyü inceleyerek bunlarda yaptıkları araştırmanın sonuçlarını yayınladı.

Görüldü ki eğer kişiler 5 saatten az uyuyorlarsa trafik kazasına yakalanma riskleri 3,5 kat artıyor.

Eğer 4 saatten daha az uyuyorlarsa trafik kazası riski 11,5 kat artıyor.

Bu bağlamda en az 7 saat ve üstünde uyumamız bizi olası trafik kazalarından koruyor.

İnsan beyni 16 saat uykusuzluğa dayanabiliyor 12-16 saat kadar fakat 16 saatten sonra yavaş yavaş çuvallamaya yavaş yavaş yorulmaya başlıyor.

Kişinin hem bilişsel hem fiziksel sağlığını koruyabilmesi hem de akıl sağlığını koruyabilmesi için 7 saat ve üstünde uyuması tavsiye ediliyor.

Geldik neden uyuyoruz kısmına neden her gece uyumak zorunda kalıyoruz.

Bunlardan birincisi vücudumuzun uyku sırasında restoratif yani onarıcı bir sürece girmesi.

Uyku esnasında hem kalp atım sık hızımız azalıyor hem kan basıncımız düşüyor hem beynimizin oksijen tüketimi azalıyor.

Ve vücuttaki birçok sistem anabolizan yani yapıcı onarıcı bir sistem içinde var olan hücrelerini onarmaya başlıyor.

Hem iskelet sistemini onarıyor hem immün sistemi onarıyor hem kasları onarıyor.

Dolayısıyla vücudumuzun iyileşmesi ve yeniden yapılandırılması uyku sırasında oluyor.

Bir ikinci teori ise beynimizdeki toksik maddelerin uyku sırasında temizlenmesi ile ilgili.

Rochester Üniversitesi'nde bir bilim insanı ilk önce fareler üzerinde glimfatik sistem denilen aslında beynin kanalizasyonu olan bir sistem keşfetti.

Bu nedenle beynimizdeki toksik maddelerin uzaklaştırılması, istenmeyen proteinlerin uzaklaştırılması uyku esnasında oluyor.

Bununla ilgili aslında en popüler hastalık Alzheimer hastalığı.

Çünkü Alzheimer hastalığında bizim beynimizde hücreler arasında beta amyloid denilen istenmeyen bir protein birikiyor.

Ve yapılan beyin görüntüleme çalışmaları, PET-CT çalışmaları gösteriyor ki bu kognitif bozukluk yani kişilerde unutkanlık ortaya çıkmadan önce

bu amyloid beyinde ta 15 yıl öncesinde yavaş yavaş birikmeye başlıyor.

Biliniyor ki glimfatik sistem aslında en etkin olarak derin uykuda çalışıyor.

İşte uykunun bozuk olması süreç içinde Alzheimer hastalığında bu glimfatik sistemin yetersiz çalışması nedeniyle

istenmeyen proteinlerin birikmesinden sorumlu olup Alzheimer hastalığını kolaylaştırılabilir diye düşünülüyor.

Bir üçüncü teori ise bizim moralimizin, moodumuzun düzenlenmesi.

Eğitimin ileriki bölümlerinde uykunun farklı kısımlarını konuşacağız.

REM bölümünü, rüya gördüğümüz ve non-REM bölümünü.

İşte bizim duygularımızın düzenlenmesi esas olarak uykumuzun REM bölümünde gerçekleşiyor.

Beynimizdeki ilkel kısım yani amigdal duygularımızdan sorumlu olan kısım,

beynimizin akılcı kısmı olan prefrontal korteks tarafından uyku sırasında baskılanıyor.

Bir diğer uykunun neden uyumamız gerektiği ile ilgili kısım ise hafızamızla ilgili.

Bizim hafızamızın yapılandırılması ve pekiştirilmesi uyku esnasında oluyor.

Yine REM ve non-REM bölümlerinin hafızayla ilgili farklı fonksiyonları var.

Bunlardan da eğitimimizin ileriki bölümlerinde bahsedeceğiz.

Bir diğer insan canlısının uyumasının sebebi aslında karyovasküler sağlığın korunması.

Bahsettiğimiz gibi uyku sırasında kalp atım hızımız yavaşlıyor.

Zaman basıncımız düşüyor ve karyovasküler sistemin onarılması bu esnada oluyor.

Uyumamızdaki bir diğer önemli etken de bizim aslında iştahımızın düzenlenmesi.

Uykumuz esnasında açlık ve tokluğumuzu düzenleyen Leptin ve Greenlin denilen hormonlar

yeterli bir şekilde ve uygun bir şekilde salgılanıyor.

Ertesi sabah bizim metabolizmamız normal bir açlık düzeyiyle kalkıyor.

Ama yetersiz uyku olduğu zaman bununla ilgili istenmeyen bir takım obezite gibi

iş sağlıkla ilgili sonuçlar olabiliyor.

Bir son faktör de aslında bağışıklık sistemimizin düzenlenmesi.

Bağışıklık sistemimizde uyku esnasında yeniden onarılıyor,

Dolayısıyla uyku insan hayatında son derece kritik bir öneme sahip.

Neden Uyuyoruz?

https://video.neoskola.net/subtitles/DPga5uJWKxGRt7ypT-tr-1744574235770.srt

Merhaba, ben Prof. Dr. Pınar Yanlardikmen. Neoloji uzmanıyım. Benim uykuya olan ilgim kendi uyku bozukluğumla başladı, uykusuzluğumla başladı. Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar uykunun insan sağlığındaki öneminin altını çiziyor. Ben bu eğitimde sizlere uykunun içeriğini, uyku bozukluklarını, yeterli ve kaliteli süre uyumazsak bunun sağlığımız üzerinde getirebileceği negatif etkileri, uykuyla ilişkili hastalıkları anlatarak en sonunda da uyku sağlıklı ve kaliteli bir uyku uyumak için uymamız gereken tedbirler ve önerileri sıralayacağım. Herkese keyifli bir eğitim diliyorum. Uykunun insan hayatındaki yeri nedir diye başlıyoruz. Neden her gün uyuyoruz ya da uyumak zorundayız? Uyumazsak neler oluyor? En uzun süreli uyanık kalan kişi rekoruyla başlayalım. Bu rekor 1954 yılında bir bilim fuarında kırılmaya çalışıldı. Katılımcılar arasında 17 yaşındaki Randy Gardner 264 saat yaklaşık 11 gün uyanık kalarak bu rekoru kırdı. Diğer katılımcılar 8 ila 10 gün içinde uyumak zorunda kaldılar. Uyanık kaldıkları süreç içinde ilerleyici dikkat, konsantrasyon bozuklukları, hafıza bozuklukları, motivasyon bozuklukları gösterdiler ve sonunda uyumak durumunda kaldılar. Yaklaşık 2 gün uyuduktan sonra katılımcılarda herhangi bir neolojik ya da psikiyatrik belirti görülmedi. Guinness rekorlar kitabı uykunun insan sağlığındaki önemi hakkındaki biriken bilgiler sonucunda böyle bir rekorun denenmemesi ve kabul edilmemesine karar verdi. Peki kronik olarak uykusuz olduğumuzda neler oluyor? Bunu hepimiz yaşadık. Bir sınav döneminde veya hayatımızın çok yoğun olduğu dönemde böyle ardı sıra 7 saatten az uyuduğumuzda hepimizin içinin geçtiği mikro sleep'lere maruz kalıyoruz. Vücut bizden o uykuyu geri alıyor ve bu uykululuk sırasında dikkatimiz, konsantrasyonumuz, motor becerilerimiz kayboluyor. Peki bunun toplumsal sonuçlarını nasıl görüyoruz? Bunun toplumsal sonuçlarını uykulu araba kullanan kişilerde görüyoruz ve trafik kazalarında görüyoruz. Trafik kazaları birçok toplumda ölüm nedenlerinin en önde gelen sebepleri arasında. Amerika Birleşik Devletleri'nde uykululuk halinde araba kullanan kişilerde yarım dakikada bir kaza yapıldığını biliyoruz. Ve bir saatte bir bu uykulu sürücülerin hayatlarını kaybettikleri kazalar oluyor. 2016 yılında Washington Trafik Güvenliği Vakfı 2 yıl boyunca kaza yapmış 7000 sürücüyü inceleyerek bunlarda yaptıkları araştırmanın sonuçlarını yayınladı. Görüldü ki eğer kişiler 5 saatten az uyuyorlarsa trafik kazasına yakalanma riskleri 3,5 kat artıyor. Eğer 4 saatten daha az uyuyorlarsa trafik kazası riski 11,5 kat artıyor. Bu bağlamda en az 7 saat ve üstünde uyumamız bizi olası trafik kazalarından koruyor. İnsan beyni 16 saat uykusuzluğa dayanabiliyor 12-16 saat kadar fakat 16 saatten sonra yavaş yavaş çuvallamaya yavaş yavaş yorulmaya başlıyor. Kişinin hem bilişsel hem fiziksel sağlığını koruyabilmesi hem de akıl sağlığını koruyabilmesi için 7 saat ve üstünde uyuması tavsiye ediliyor. Geldik neden uyuyoruz kısmına. Neden her gece uyumak zorunda kalıyoruz. Bununla ilgili çeşitli teoriler var. Bunlardan birincisi vücudumuzun uyku sırasında restoratif yani onarıcı bir sürece girmesi. Uyku esnasında hem kalp atım sık hızımız azalıyor hem kan basıncımız düşüyor hem beynimizin oksijen tüketimi azalıyor ve vücuttaki birçok sistem anabolizan yani yapıcı onarıcı bir sistem içinde var olan hücrelerini onarmaya başlıyor. Hem iskelet sistemini onarıyor hem immün sistemi onarıyor hem kasları onarıyor. Dolayısıyla vücudumuzun iyileşmesi ve yeniden yapılandırılması uyku sırasında oluyor. Bir ikinci teori ise beynimizdeki toksik maddelerin uyku sırasında temizlenmesiyle ilgili. Rochester Üniversitesi'nde bir bilim insanı ilk önce fareler üzerinde glimfatik sistem denilen aslında beynin kanalizasyonu olan bir sistem keşfetti. Bizim beynimizin lenfotik drenajı yok. Bu nedenle beynimizdeki toksik maddelerin uzaklaştırılması, istenmeyen proteinlerin uzaklaştırılması uyku esnasında oluyor. Bununla ilgili aslında en popüler hastalık Alzheimer hastalığı. Çünkü Alzheimer hastalığında bizim beynimizde hücreler arasında beta amyloid denilen istenmeyen bir protein birikiyor. Ve yapılan beyin görüntüleme çalışmaları, PET-CT çalışmaları gösteriyor ki bu kognitif bozukluk yani kişilerde unutkanlık ortaya çıkmadan önce bu amyloid beyinde ta 15 yıl öncesinde yavaş yavaş birikmeye başlıyor. Biliniyor ki glimfatik sistem aslında en etkin olarak derin uykuda çalışıyor. İşte uykunun bozuk olması süreç içinde Alzheimer hastalığında bu glimfatik sistemin yetersiz çalışması nedeniyle istenmeyen proteinlerin birikmesinden sorumlu olup Alzheimer hastalığını kolaylaştırılabilir diye düşünülüyor. Bir üçüncü teori ise bizim moralimizin, moodumuzun düzenlenmesi. Eğitimin ileriki bölümlerinde uykunun farklı kısımlarını konuşacağız. REM bölümünü, rüya gördüğümüz ve non-REM bölümünü. İşte bizim duygularımızın düzenlenmesi esas olarak uykumuzun REM bölümünde gerçekleşiyor. Beynimizdeki ilkel kısım yani amigdal duygularımızdan sorumlu olan kısım, beynimizin akılcı kısmı olan prefrontal korteks tarafından uyku sırasında baskılanıyor. Bir diğer uykunun neden uyumamız gerektiği ile ilgili kısım ise hafızamızla ilgili. Bizim hafızamızın yapılandırılması ve pekiştirilmesi uyku esnasında oluyor. Yine REM ve non-REM bölümlerinin hafızayla ilgili farklı fonksiyonları var. Bunlardan da eğitimimizin ileriki bölümlerinde bahsedeceğiz. Bir diğer insan canlısının uyumasının sebebi aslında karyovasküler sağlığın korunması. Bahsettiğimiz gibi uyku sırasında kalp atım hızımız yavaşlıyor. Zaman basıncımız düşüyor ve karyovasküler sistemin onarılması bu esnada oluyor. Uyumamızdaki bir diğer önemli etken de bizim aslında iştahımızın düzenlenmesi. Uykumuz esnasında açlık ve tokluğumuzu düzenleyen Leptin ve Greenlin denilen hormonlar yeterli bir şekilde ve uygun bir şekilde salgılanıyor. Ertesi sabah bizim metabolizmamız normal bir açlık düzeyiyle kalkıyor. Ama yetersiz uyku olduğu zaman bununla ilgili istenmeyen bir takım obezite gibi iş sağlıkla ilgili sonuçlar olabiliyor. Bir son faktör de aslında bağışıklık sistemimizin düzenlenmesi. Bağışıklık sistemimizde uyku esnasında yeniden onarılıyor, iflamasyon baskılanıyor. Dolayısıyla uyku insan hayatında son derece kritik bir öneme sahip.

https://video.neoskola.net/1746526834627.srt

İnsan vücudunda uykuya sebep olan, birbirinden bağımsız ancak birbirleriyle uyum içerisinde çalışan iki sistem: sirkadiyen ritim ve uyku baskısı olarak da adlandırılan homeostatik sistemdir.
Sirkadiyen ritim, merkezi ve periferik birtakım ayarlayıcılarla kontrol altında tutulur. Sirkadiyen ritmin içsel saati ayarlamak için kullandığı en önemli zaman verici ışıktır.
Sirkadiyen ritim ayrıca melatonin salınımından, vücuttaki ısı değişimlerinden, kortizol ve büyüme hormonu dahil olmak üzere hormon salınımından sorumludur.
Uyku baskısı olarak da adlandırılan homeostatik sistem adenozin salınımıyla ilişkilidir. Adenozin vücudun 12 ila 16 saat boyunca uyanık kaldığı süreçte giderek yükselir, yeterince yükseldiğinde beynin uyanıklık merkezi olan ARAS bölgesi bloke edilir ve uyku aktive edilir.

https://video.neoskola.net/1746526834034.srt

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği, 2015 yılında sağlıklı bir insanın uykusunun miktarı ile ilgili bir genel konsensus bildirgesi yayınladılar.

Ve bu bildirgede uykunun insan hayatı için çok kritik öneme sahip olduğunun altını çizdiler.

Uyku bizim beyinle ilgili birçok fonksiyonlarımızın yönetilmesi için önemli.

Bunların için de nörodavranışsal, kognitif, performansın düzenli olarak yapılması, hafızanın konsolidasyonu, ağrının yönetilmesi ve beyinden toksik maddelerin uzaklaştırılması var.

Sadece bununla da sınırlı değil, uyku bizim sistemik fizyolojimizde de son derece önemli.

Bunların arasında iştahın düzenlenmesi, metabolizmamız, bağışıklık sistemimiz, hormonlarımızın fonksiyonları ve kardiovasküler sağlığımız var.

Uyumamızı sağlayan birbirlerinden bağımsız ama birbirleriyle uyumlu olarak çalışan iki sistem var.

Bunlardan bir tanesi sirkadyen ritim, ikincisi de uyku baskısı ya da homeostatik sistem.

Öncelikle sirkadyen ritim ile başlayalım.

Sirkadyen ritim merkezi ve periferik bir takım ayarlayıcılarla kontrol altında tutulur.

Ve sirkadyen ritmin bu içsel saati ayarlamak için kullandığı en önemli ayarlayıcı aslında ışıktır.

Dünyanın kendi etrafında 24 saatlik dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyolojik, fizyolojik ve davranışsal bütünlerin hepsine sirkadyen ritmi denilir.

Sirkadyen ritim merkezi ve periferik yapıların kontrolü altındadır.

Ve temel pacemaker'ı hipotalamustaki suprakiyazmatik nükleostur.

Beynin bu içsel saati ayarlamak için kullandığı tüm sinyallere zaman verici denilir.

Ve Almanca'da bu Zeitgeber terimi ile adlandırılır.

Ve suprakiyazmatik nükleos bu ışık kontrolü altında çalışır.

Bilim adamları çok karanlık mağaralara girip birkaç hafta orada kaldıklarında aslında sirkadyen ritimlerinin devam ettiği bilimsel çalışmalarla açığa çıkmış.

Bu kişiler yine melatonin salgılamışlar, zamanında uyumuşlar.

Vücut ısılarındaki inme ve düşme sirkadyen ritimle uyumlu olarak devam etmiş.

Dolayısıyla sirkadyen ritim dışarıdaki zaman vericiler olmadan da devam edebiliyor.

Bununla ilgili bir diğer bilimsel veri de kör çalışmalarından geliyor.

Körlerin de bir sirkadyen ritmi var ışığı görmeyen körlerinde.

Dolayısıyla sirkadyen ritmin diğer zaman vericileri ise yemek yemek, sosyal aktiviteler, fiziksel aktiviteler olarak tanımlanabilir.

İnsan sirkadyen ritminin süresi 24 saat 15 dakikadır.

Sirkadyen ritmin temel pacemakerı yani suprakiyazmatik nükleosu esas olarak melatonin salınımından sorumludur.

Ve melatonin bizim vücudumuzda karanlıkta salınır.

Işık uyarına gittiği zaman ritimdeki ganglion hücreleri baskı altına girerek suprakiyazmatik nükleosu aktive edip o da pineal glönt aracılığıyla melatonin salınımını sağlar.

Sirkadyen ritim sadece melatonin salınımından sorumlu değil.

Bizim vücudumuzdaki ısı değişimlerinden ve hormonların kortizol daire olmak üzere, büyüme hormonu daire olmak üzere hormonların salınımından da sorumlu.

Ama uyku ile ilgili ilişkisinde en kritik nokta tabi ki melatonin salınımı.

Melatonin temel olarak karanlıkta salınıyor.

Bu nedenle gece uykuya yatağa girmeden önce elimizde cep telefonları ya da elektronik cihazlar olduğunda buradaki ekrandan yayılan mavi ışık melatonin salınımını engellediği için bizim uykuya başlamamızda bir sorun yaratabiliyor.

Sağlıklı bir ilişkinde güneş ile uyumlu olarak aslında akşam saatlerinde karanlık uyaranıyla birlikte melatonin salgılanmaya başlıyor.

Melatonin beynimize artık uyu artık uyu sinyalini veriyor.

Bu süreç içinde vücut ısımız düşüyor.

Vücut ısımızın düşmesi de aslında uykuya başlamamızı kolaylaştırıyor.

Ve uykuya başladıktan sonra da vücudumuzun onarılması ile ilişkili olan anabolizan hormonlar uyku sırasında salgılanıyor.

Dolayısıyla uyku son derece kritik bir yaşam bölümü.

Vücudun ve sağlığın devamlılığı için son derece kritik bir yaşam bölümünü içeriyor.

Uyku ve uyanıklığı belirleyen ikinci faktör de uyku baskısı ya da homeostatik sistem.

Beynimizde üretilen adenozin maddesi biz uyanık kaldığımız süreç içinde giderek yükselerek bir yerden sonra bizim uykumuzu başlatıyor.

Beynimizdeki beyin ön maddesinde bazal bölümde bir çekirdek bu adenozin ile ilişkili olarak adenozin yükseldiği zaman uykuyu başlatmak için

beynimizin uyanıklık merkezi olan beyin sapındaki aras denilen bölgeyi bloke ediyor ve bu bizim uykumuzu aktive ediyor.

Adenozin vücutta 12 ila 16 saat uyanık kaldığımız süreç içinde yavaş yavaş giderek yükseliyor ve adenozin akşam saatlerinde maksimum düzeye geldiği zaman bu bizim uyumamızı gerektiriyor.

Uyku yöneten iki sistem birbirlerinden bağımsız ama birbirleriyle uyumlu olarak çalışıyorlar.

Az önce bahsettiğimiz uyku baskısı sabah saatlerde minimum iken yani adenozin beyinden temizlenmiş iken gün içinde uyanık kaldığımız saatlerde adenozin giderek maksimum birikiyor.

Sirkatiyen ritmin ise kendine ait farklı bir dalgalanışı var.

Sirkatiyen ritmin maksimum olduğu dönemler akşam saatleri ve öğleden sonra saatleri.

Biz endüstriyel toplumda monofazik bir uyku düzeni içindeyiz.

Endüstriyel toplumdan önce insanlar bifazik bir uyku paterni sergiliyorlardı.

Burada akşam saatlerinde uyuyorlardı ve öğleden sonra saatlerinde tekrar kısa bir uyku alıyorlardı.

Dünyanın değişik kültürlerinde bu siyeste olarak hala devam ediyor.

Günümüzde de son dönemde uyku tıbbında da popüler kültürde de son derece promote edilen kısa kestirmeler, öğleden sonra kısa kestirmeler ya da power nap'ler bu sirkatiyen ritimle ve bizim fizyolojimizle son derece uyumlu olduğu için aslında tavsiye edilebilir.

Power nap'lerin saat 1 ila 3 arasında ve yaklaşık 15 ila 20 dakika yapılması önerilir.

Yunanistan'da siyesta kaldırıldıktan sonra yapılan bir çalışmada çalışan erkeklerde, erişkin erkeklerde kalp damar hastalıkları riskinin 6 yıl sonrasında %37 arttığı bir bilimsel çalışmayla bildirilmiş.

Yunanistan'ın, siyestanın hala devam ettiği İkarya Adası insanların ölmediği ada olarak geçiyor.

Burada yapılan çalışmalar göstermiş ki bu İkarya Adası'nda yaşayan erkeklerin 90 yaşına ulaşma olasılığı Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşayan erkeklere nazaran 4 kat daha fazla.

Nasıl Uyuyoruz?

https://video.neoskola.net/subtitles/vjyiTH7MPxDg8uoyC-tr-1744571708632.srt

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği, 2015 yılında sağlıklı bir insanın uykusunun miktarı ile ilgili bir genel konsensus bildirgesi yayınladılar. Ve bu bildirgede uykunun insan hayatı için çok kritik öneme sahip olduğunun altını çizdiler. Uyku bizim beyinle ilgili birçok fonksiyonlarımızın yönetilmesi için önemli. Bunların için de nörodavranışsal, kognitif, performansın düzenli olarak yapılması, hafızanın konsolidasyonu, ağrının yönetilmesi ve beyinden toksik maddelerin uzaklaştırılması var. Sadece bununla da sınırlı değil, uyku bizim sistemik fizyolojimizde de son derece önemli. Bunların arasında iştahın düzenlenmesi, metabolizmamız, bağışıklık sistemimiz, hormonlarımızın fonksiyonları ve kardiovasküler sağlığımız var. Peki nasıl uyuyoruz? Uyumamızı sağlayan birbirlerinden bağımsız ama birbirleriyle uyumlu olarak çalışan iki sistem var. Bunlardan bir tanesi sirkadyen ritim, ikincisi de uyku baskısı ya da homeostatik sistem. Öncelikle sirkadyen ritim ile başlayalım. Sirkadyen ritim merkezi ve periferik bir takım ayarlayıcılarla kontrol altında tutulur. Ve sirkadyen ritmin bu içsel saati ayarlamak için kullandığı en önemli ayarlayıcı aslında ışıktır. Dünyanın kendi etrafında 24 saatlik dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyolojik, fizyolojik ve davranışsal bütünlerin hepsine sirkadyen ritmi denilir. Sirkadyen ritim merkezi ve periferik yapıların kontrolü altındadır. Ve temel pacemaker'ı hipotalamustaki suprakiyazmatik nükleostur. Beynin bu içsel saati ayarlamak için kullandığı tüm sinyallere zaman verici denilir. Ve Almanca'da bu Zeitgeber terimi ile adlandırılır. En önemli zaman verici ışıktır. Ve suprakiyazmatik nükleos bu ışık kontrolü altında çalışır. Ama tek zaman verici ışık değildir. Bunu nereden biliyoruz? Bilim adamları çok karanlık mağaralara girip birkaç hafta orada kaldıklarında aslında sirkadyen ritimlerinin devam ettiği bilimsel çalışmalarla açığa çıkmış. Bu kişiler yine melatonin salgılamışlar, zamanında uyumuşlar. Vücut ısılarındaki inme ve düşme sirkadyen ritimle uyumlu olarak devam etmiş. Dolayısıyla sirkadyen ritim dışarıdaki zaman vericiler olmadan da devam edebiliyor. Bununla ilgili bir diğer bilimsel veri de kör çalışmalarından geliyor. Körlerin de bir sirkadyen ritmi var ışığı görmeyen körlerinde. Dolayısıyla sirkadyen ritmin diğer zaman vericileri ise yemek yemek, sosyal aktiviteler, fiziksel aktiviteler olarak tanımlanabilir. İnsan sirkadyen ritminin süresi 24 saat 15 dakikadır. Ama bu ışıkla 24 saate ayarlanır. Sirkadyen ritmin temel pacemakerı yani suprakiyazmatik nükleosu esas olarak melatonin salınımından sorumludur. Ve melatonin bizim vücudumuzda karanlıkta salınır. Işık uyarına gittiği zaman ritimdeki ganglion hücreleri baskı altına girerek suprakiyazmatik nükleosu aktive edip o da pineal glönt aracılığıyla melatonin salınımını sağlar. Sirkadyen ritim sadece melatonin salınımından sorumlu değil. Bizim vücudumuzdaki ısı değişimlerinden ve hormonların kortizol daire olmak üzere, büyüme hormonu daire olmak üzere hormonların salınımından da sorumlu. Ama uyku ile ilgili ilişkisinde en kritik nokta tabi ki melatonin salınımı. Melatonin temel olarak karanlıkta salınıyor. Bu nedenle gece uykuya yatağa girmeden önce elimizde cep telefonları ya da elektronik cihazlar olduğunda buradaki ekrandan yayılan mavi ışık melatonin salınımını engellediği için bizim uykuya başlamamızda bir sorun yaratabiliyor. Sağlıklı bir ilişkinde güneş ile uyumlu olarak aslında akşam saatlerinde karanlık uyaranıyla birlikte melatonin salgılanmaya başlıyor. Melatonin beynimize artık uyu artık uyu sinyalini veriyor. Bu süreç içinde vücut ısımız düşüyor. Vücut ısımızın düşmesi de aslında uykuya başlamamızı kolaylaştırıyor. Ve uykuya başladıktan sonra da vücudumuzun onarılması ile ilişkili olan anabolizan hormonlar uyku sırasında salgılanıyor. Dolayısıyla uyku son derece kritik bir yaşam bölümü. Vücudun ve sağlığın devamlılığı için son derece kritik bir yaşam bölümünü içeriyor. Uyku ve uyanıklığı belirleyen ikinci faktör de uyku baskısı ya da homeostatik sistem. Beynimizde üretilen adenozin maddesi biz uyanık kaldığımız süreç içinde giderek yükselerek bir yerden sonra bizim uykumuzu başlatıyor. Beynimizdeki beyin ön maddesinde bazal bölümde bir çekirdek bu adenozin ile ilişkili olarak adenozin yükseldiği zaman uykuyu başlatmak için beynimizin uyanıklık merkezi olan beyin sapındaki aras denilen bölgeyi bloke ediyor ve bu bizim uykumuzu aktive ediyor. Adenozin vücutta 12 ila 16 saat uyanık kaldığımız süreç içinde yavaş yavaş giderek yükseliyor ve adenozin akşam saatlerinde maksimum düzeye geldiği zaman bu bizim uyumamızı gerektiriyor. Uyku yöneten iki sistem birbirlerinden bağımsız ama birbirleriyle uyumlu olarak çalışıyorlar. Az önce bahsettiğimiz uyku baskısı sabah saatlerde minimum iken yani adenozin beyinden temizlenmiş iken gün içinde uyanık kaldığımız saatlerde adenozin giderek maksimum birikiyor. Sirkatiyen ritmin ise kendine ait farklı bir dalgalanışı var. Sirkatiyen ritmin maksimum olduğu dönemler akşam saatleri ve öğleden sonra saatleri. Bunun şöyle bir kritik önemi var. Biz endüstriyel toplumda monofazik bir uyku düzeni içindeyiz. Yani sadece akşamları uyuyoruz. Endüstriyel toplumdan önce insanlar bifazik bir uyku paterni sergiliyorlardı. Burada akşam saatlerinde uyuyorlardı ve öğleden sonra saatlerinde tekrar kısa bir uyku alıyorlardı. Dünyanın değişik kültürlerinde bu siyeste olarak hala devam ediyor. Günümüzde de son dönemde uyku tıbbında da popüler kültürde de son derece promote edilen kısa kestirmeler, öğleden sonra kısa kestirmeler ya da power nap'ler bu sirkatiyen ritimle ve bizim fizyolojimizle son derece uyumlu olduğu için aslında tavsiye edilebilir. Power nap'lerin saat 1 ila 3 arasında ve yaklaşık 15 ila 20 dakika yapılması önerilir. Yunanistan'da siyesta kaldırıldıktan sonra yapılan bir çalışmada çalışan erkeklerde, erişkin erkeklerde kalp damar hastalıkları riskinin 6 yıl sonrasında %37 arttığı bir bilimsel çalışmayla bildirilmiş. Yunanistan'ın, siyestanın hala devam ettiği İkarya Adası insanların ölmediği ada olarak geçiyor. Burada yapılan çalışmalar göstermiş ki bu İkarya Adası'nda yaşayan erkeklerin 90 yaşına ulaşma olasılığı Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşayan erkeklere nazaran 4 kat daha fazla.

https://video.neoskola.net/1746526863969.srt

Kişilerin ideal uyku süresi ve uykuyla ilgili özellikleri parmak izi gibidir, uyku ihtiyacı kişiden kişiye farklılık gösterebilir.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 18-60 yaş grubundaki erişkinler için ideal uyku süresinin günde 7-9 saat olduğunu açıklamıştır. 
Toplumun yüzde 85'ine karşılık gelen “normal uykucular” için ideal uyku süresi 7-8 saat arasındadır. “Kısa uykucular” için ise günde 6 saatten az uyku yeterli olabilir. 
"Uzun uykucular” grubunda yer alan kişiler ise, iyi dinlenmiş olarak uyanmak ve günlük fonksiyonlarını yeterli bir şekilde devam ettirebilmek için günde 9 saatten uykuya ihtiyaç duyarlar.

https://video.neoskola.net/1746526863531.srt

Sağlıklı bir uyku için ne kadar uyumalıyız?

Uyku süresi kişiler arasında ve kişinin hayatının farklı dönemlerinde değişiklikler gösterebilir.

Çünkü bir takım sosyal görevlerimiz var, işimizle ilgili görevlerimiz var, aile hayatımızla ilgili beklentiler var.

Dolayısıyla bizim uyumamız gereken süre ile gerçekten uyuduğumuz süre birbirlerinden farklı olabiliyor.

Bununla ilgili Hastalıkları Önleme ve Kontrol Etme Kurumu bir araştırma yapmış ABD'de bu kurum.

Ve görülmüş ki 1985 ve 2012 yılları arasında toplumda 6 saatten az uyuyan insanların oranı iki kat artmış.

1985'te bu oran 38 milyon iken 2012'de 70 milyona çıkmış.

Hastalıkları Önleme ve Kontrol Etme Merkezi bunun bir sağlık problemi olduğunun altını çizmiş.

Bunun üzerine Amerikan Uyku Tıbbi Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği 2013'te bir grant almışlar.

Bir araştırma fonu almışlar ve şöyle bir amaç gütmüşler.

Bu uykunun önemini halka anlatmamız gerekli.

Bununla ilgili de bir ulusal proje hazırlamışlar.

Bunun temelde birkaç amacı var bu projenin.

Bunlardan birincisi gerçekten bilimsel çalışmalardan ne kadar erişkin bir kişinin uyku uyuması gerektiğini saptamak.

Bunu halka anlatmak ve uyku uyumaları gerektiği konusunda aslında bir farkındalık yaratmak.

Bununla ilgili bilimsel çalışmaları güçlendirmek ve aynı zamanda uykusuzluğun toplumsal sonuçları ki bunların en önemli toplumsal sonucu aslında

trafik kazaları bununla ilgili bir farkındalık yaratmak gibi amaçlar taşıyan bir fon alarak bir çalışma yapmaya başlamışlar.

Burada 15 uyku araştırmacısı bir araya gelmiş ve aşağı yukarı 7 binin üstünde uyku ile ilgili yapılmış makaleler taranmış.

Temelde uyku çalışmalarında en çok kullanılan parametre uyku süresi olduğu için ilk olarak uyku süresine bakılmış.

Bu çalışmanın bu konsensus bildirgesi 2015 yılında yayınlanmış.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği diyor ki 18 ila 60 yaş arasındaki erişkin kişilerin 7 ila 9 saat arasında uyuması gerekiyor.

Ama şu da bir gerçek ki bizim uyku miktarımız ve uyku ile ilgili özelliklerimiz parmak izi gibi.

Herkesin uyku ihtiyacı birbirinden farklı olabiliyor.

Topluma %85'inin uyku ihtiyacı aslında 7 ila 9 saat 7-8 saat arasında denilebilir.

Geri kalanlar ise bunlar normal uykucular geri kalanlar ise kısa uykucular.

Kısa uykucular 6 saatten az uyuduklarında da son derece canlı ve kendilerini iyi hissetmiş olarak kalkabiliyorlar.

Bir de uzun uykucular var ve uzun uykucularında 9 saatten uzun olarak uyumaları gerekiyor.

Ancak o zaman kendilerini sabah ve iyi dinlenmiş olarak sabahları iyi ve dinlenmiş olarak hissediyorlar ve günlük fonksiyonlarını olumlu bir şekilde devam ettirebiliyorlar.

Ne Kadar Uyumalıyız?

https://video.neoskola.net/subtitles/4ARBAxktEp6WC44BJ-tr-1744569111144.srt

Sağlıklı bir uyku için ne kadar uyumalıyız? Uyku süresi kişiler arasında ve kişinin hayatının farklı dönemlerinde değişiklikler gösterebilir. Çünkü bir takım sosyal görevlerimiz var, işimizle ilgili görevlerimiz var, aile hayatımızla ilgili beklentiler var. Dolayısıyla bizim uyumamız gereken süre ile gerçekten uyuduğumuz süre birbirlerinden farklı olabiliyor. Bununla ilgili Hastalıkları Önleme ve Kontrol Etme Kurumu bir araştırma yapmış ABD'de bu kurum. Ve görülmüş ki 1985 ve 2012 yılları arasında toplumda 6 saatten az uyuyan insanların oranı iki kat artmış. 1985'te bu oran 38 milyon iken 2012'de 70 milyona çıkmış. Hastalıkları Önleme ve Kontrol Etme Merkezi bunun bir sağlık problemi olduğunun altını çizmiş. Bunun üzerine Amerikan Uyku Tıbbi Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği 2013'te bir grant almışlar. Bir araştırma fonu almışlar ve şöyle bir amaç gütmüşler. Bu uykunun önemini halka anlatmamız gerekli. Bununla ilgili de bir ulusal proje hazırlamışlar. Bunun temelde birkaç amacı var bu projenin. Bunlardan birincisi gerçekten bilimsel çalışmalardan ne kadar erişkin bir kişinin uyku uyuması gerektiğini saptamak. Bunu halka anlatmak ve uyku uyumaları gerektiği konusunda aslında bir farkındalık yaratmak. Bununla ilgili bilimsel çalışmaları güçlendirmek ve aynı zamanda uykusuzluğun toplumsal sonuçları ki bunların en önemli toplumsal sonucu aslında trafik kazaları bununla ilgili bir farkındalık yaratmak gibi amaçlar taşıyan bir fon alarak bir çalışma yapmaya başlamışlar. Burada 15 uyku araştırmacısı bir araya gelmiş ve aşağı yukarı 7 binin üstünde uyku ile ilgili yapılmış makaleler taranmış. Temelde uyku çalışmalarında en çok kullanılan parametre uyku süresi olduğu için ilk olarak uyku süresine bakılmış. Bu çalışmanın bu konsensus bildirgesi 2015 yılında yayınlanmış. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği diyor ki 18 ila 60 yaş arasındaki erişkin kişilerin 7 ila 9 saat arasında uyuması gerekiyor. Ama şu da bir gerçek ki bizim uyku miktarımız ve uyku ile ilgili özelliklerimiz parmak izi gibi. Herkesin uyku ihtiyacı birbirinden farklı olabiliyor. Topluma %85'inin uyku ihtiyacı aslında 7 ila 9 saat 7-8 saat arasında denilebilir. Geri kalanlar ise bunlar normal uykucular geri kalanlar ise kısa uykucular. Kısa uykucular 6 saatten az uyuduklarında da son derece canlı ve kendilerini iyi hissetmiş olarak kalkabiliyorlar. Bir de uzun uykucular var ve uzun uykucularında 9 saatten uzun olarak uyumaları gerekiyor. Ancak o zaman kendilerini sabah ve iyi dinlenmiş olarak sabahları iyi ve dinlenmiş olarak hissediyorlar ve günlük fonksiyonlarını olumlu bir şekilde devam ettirebiliyorlar.

Öğrendiklerinizi ölçmek için bu kısa testi yanıtlayabilirsiniz. Test sonuçları, sertifika durumunuzu etkilemeyecektir.

Ara Test (1)

Uykunun İnsan Hayatındaki Yeri

https://video.neoskola.net/1746526883634.srt

Uyanma eşiği, herhangi bir dış uyarana karşı kişinin uyanıklığa geçebilmesi halidir. Uyanma eşiği kişiden kişiye farklılık gösterebilir. 
Uyanma hızı, kişinin sabah uyandıktan sonra tam olarak uyanıklık haline geçme hızıdır. Uyanma hızı genetik olarak belirlenen bir faktördür.
Uyku latansı, kişinin uyku için yattıktan sonra uyku haline geçtiği süredir. Sağlıklı erişkinlerde bu sürenin 30 dakika olması beklenir. Bu süre 30 dakikanın üzerinde ise uyku latansının uzadığı söylenir.
Kişinin yatakta geçirdiği sürenin ne kadarında uyuduğu uykunun etkinliğini belirler. İyi bir uyku etkinliğinden bahsedebilmek için bu oranın yüzde 85 kadar olması gerekir.

https://video.neoskola.net/1746526882888.srt

Şimdi sizlere uykuyla ilgili birkaç özellikten bahsedeceğim.

Bu kişiler arasında farklılık gösteriyor.

Kişilerin genetikleri, psikososyal faktörleri, ihtiyaçları bunları değiştirebiliyor.

Uyanma eşiği sabah güneş doğduktan sonra ya da herhangi bir dış uyarana karşı kişinin uyanıklığa geçebilmesi hali.

Bunu en basitinden aslında kendi tanıdığımız insanlarla bazen kendimizde de değerlendirebiliriz.

Bazı insanlar koridordan çıt gelse hemencecik uyanırken bazı kişilere ise davul zurna patlatsanız yine de uyanmayabilirler.

Uyanma eşiği kişiden kişiye farklılık gösterebilir.

Uyanma hızı sabah uyandıktan sonra gerçekten uyanıklığa tam olarak geçmeniz.

Çoğu kişi yüzünü yıkadıktan sonra aslında tam olarak uyanıklığa geçer.

Ama bilirsiniz ki bazı insanlar yarım saat kadar kendilerine gelemezler.

İlla ki kahvelerini içmeleri ve afyonlarının patlaması gerekir.

Uyanma hızı da genetik olarak belirlenen bir diğer faktördür.

Bir diğer uyku ile ilgili önemsediğimiz faktör uyku latansı.

Yani yatağa girdiğinizde ne kadar sürede uykuya geçtiğiniz.

Sağlıklı erişkinlerde bunun yaklaşık 30 dakika olması beklenir.

30 dakikanın üzerinde ise bu süre uyku latansının uzadığı söylenir.

Bir diğer uyku ile ilgili etmen de uykunun etkinliği.

Yani siz yatağa girdiğinizde acaba bu yatakta kaldığınız sürenin ne kadarını uyuyorsunuz.

Yani yatakta kaldığınız sürenin %85'inde eğer gerçekten uykudaysanız iyi bir uyku etkinliğiniz olduğu söylenebilir.

Uykunun Temelleri

https://video.neoskola.net/subtitles/kGkYinBv7jRmE37j4-tr-1744567930997.srt

Şimdi sizlere uykuyla ilgili birkaç özellikten bahsedeceğim. Bu kişiler arasında farklılık gösteriyor. Kişilerin genetikleri, psikososyal faktörleri, ihtiyaçları bunları değiştirebiliyor. Bunlardan bir tanesi uyanma eşiği. Uyanma eşiği sabah güneş doğduktan sonra ya da herhangi bir dış uyarana karşı kişinin uyanıklığa geçebilmesi hali. Bunu en basitinden aslında kendi tanıdığımız insanlarla bazen kendimizde de değerlendirebiliriz. Bazı insanlar koridordan çıt gelse hemencecik uyanırken bazı kişilere ise davul zurna patlatsanız yine de uyanmayabilirler. Uyanma eşiği kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bir diğer faktör de uyanma hızı. Uyanma hızı sabah uyandıktan sonra gerçekten uyanıklığa tam olarak geçmeniz. Çoğu kişi yüzünü yıkadıktan sonra aslında tam olarak uyanıklığa geçer. Ama bilirsiniz ki bazı insanlar yarım saat kadar kendilerine gelemezler. İlla ki kahvelerini içmeleri ve afyonlarının patlaması gerekir. Uyanma hızı da genetik olarak belirlenen bir diğer faktördür. Bir diğer uyku ile ilgili önemsediğimiz faktör uyku latansı. Yani yatağa girdiğinizde ne kadar sürede uykuya geçtiğiniz. Sağlıklı erişkinlerde bunun yaklaşık 30 dakika olması beklenir. 30 dakikanın üzerinde ise bu süre uyku latansının uzadığı söylenir. Bir diğer uyku ile ilgili etmen de uykunun etkinliği. Yani siz yatağa girdiğinizde acaba bu yatakta kaldığınız sürenin ne kadarını uyuyorsunuz. Bunun da %85 kadar olması beklenir. Yani yatakta kaldığınız sürenin %85'inde eğer gerçekten uykudaysanız iyi bir uyku etkinliğiniz olduğu söylenebilir.

https://video.neoskola.net/1746526916950.srt

Uyku iki bölüme ayrılır: kişinin rüya gördüğü ve hızlı göz hareketlerinin yer aldığı bölüm “REM”, rüya görmediği bölüm ise “non-REM” olarak adlandırılır. 
Non-REM bölümü de non-REM 1, 2 ve 3 olarak üçe ayrılır. Non-REM bu üç bölümde giderek derinleşir ve non-REM 3 ayrıca “derin uyku” olarak da adlandırılır.
Non-REM uykunun yüzde 70-75'ini, rüyaların yer aldığı REM fazı ise yüzde 20-25'ini kapsar. Uyku siklusu, non-REM 1, 2, 3 ve REM’in birbirini izlediği süreçtir. Uyku siklusları gece boyunca 4-6 kez tekrarlanır.
Uyku sikluslarında gecenin ilk bölümleri kişinin ağırlıklı olarak yavaş uyku uyuduğu non-REM 3 ile ilerken, gecenin sabaha karşı olan bölümlerinde vücut ısısı düşer, ağırlıklı olarak REM’ler görülür.

https://video.neoskola.net/1746526916394.srt

Birincisi REM bölümü, yani rüya gördüğümüz hızlı göz hareketlerinin olduğu bölüm.

İkincisi de non-REM bölümü, yani rüya görmediğimiz bölüm.

Non-REM'i de üçe ayırarak inceliyoruz.

Non-REM 1, 2, 3 ve bu non-REM giderek derinleşiyor.

Uykunun Bölümleri: REM ve non-REM

https://video.neoskola.net/subtitles/N6WJJrFwjGYAivAaX-tr-1744567535492.srt

UYKUNUN BÖLÜMLERİ Geldik uykunun bölümlerine. Uykuyu ikiye ayırarak inceleyebiliriz. Birincisi REM bölümü, yani rüya gördüğümüz hızlı göz hareketlerinin olduğu bölüm. İkincisi de non-REM bölümü, yani rüya görmediğimiz bölüm. Non-REM'i de üçe ayırarak inceliyoruz. Non-REM 1, 2, 3 ve bu non-REM giderek derinleşiyor. Non-REM'in üçüncüsüne derin uykuda diyoruz. Bunların gece içinde sağlıklı bir uykuda temel bir dağılımı oluyor. Non-REM'in birinci döneminin yaklaşık %5'ini kapsamasını bekliyoruz. Non-REM 2 yaklaşık %45-55'ini kapsıyor. Non-REM 3 uykunun %10-20'sini kapsıyor. REM de uykunun %20-25'ini kapsıyor. Dolayısıyla bütüne baktığımızda non-REM uykunun %70-75'ini, REM ise rüya gördüğümüz fası ise %20-25'ini kapsıyor. Non-REM 1, 2, 3 ve REM'in birbirini izlediği sürece uyku siklüsü diyoruz. Ve bu uyku siklüsleri gece boyunca 4 ila 6 kez oluyor. Bu uyku siklüsleri gecenin erken dönemlerinde ağırlıklı olarak bizim yavaş uyku uyuduğumuz, non-REM 3 ile aktif olarak giderken gece ilerlediğinde, sabaha karşı erken saatlerde artık vücut ısımız da düştüğünde biz ağırlıklı olarak REM'den görmeye başlıyoruz. Uykunun ilk 1 bölü 3 dönemi yavaş uykunun, son 1 bölü 3 dönemi ise REM'in aktif olarak olduğu süreçleri kapsar. Ve gece içinde ilk önce yavaş uyku belirgin ve REM süreleri daha kısayken, gecenin ilerleyen bölümlerinde giderek daha uzun, daha renkli, daha canlı REM'ler görmeye başlarız.